तो आप सभी को मैं बहुत बार ये बात बता चुका हूँ की अगर आपके कंधे पतले होंगे, Kandhe kasarat ghar pe kese kare ? दबे होंगे तो आपका शरीर कभी भी अच्छा नहीं लग सकता है। कंधे कसरत घर पर अगर आप लोग केवल अपने शोल्डर मसल्स को सही से ट्रेन कर लेते हो और अपने कंधों को चौड़ा कर लेते हो तो आपका शरीर देखने में चौड़ा लगने लगता है जिससे आप ज्यादा मस्क्युलर लगते हैं।
कंधे कसरत घर पर कैसे करे ? How to do shoulder workout at home?
आप लोगों को दो फोटोस दिखाता हूँ। एक मैं एक बंदे का कन्धा काफ़ी पतला है और एक में एक बंदे का कंधा चौड़ा है, तो आप लोग देखोगे की जिसका कंधा चौड़ा होता है ना वो ज्यादा मस्कुलर लगता है। आज के ब्लॉग में आपको ऐसी एक्सरसाइज बताऊँगा तो अपने घर पे करके अपने कंधे की मसल्स को चौड़ा कर पाओगे और जल्द से जल्द आप लोग देखने में काफी ज्यादा मस्कुलर लग पाओगे। तो बिलकुल भी टाइम क्यों वेस्ट नहीं करते?
•घर पर चौड़े कंधे कैसे प्राप्त करें?
•कंधे की अच्छी कसरत क्या है?
•कंधों को मजबूत कैसे बनाएं?
•कंधे की कमजोरी का क्या कारण है?
1.साइड शोल्डर पुशअप
सबसे पहले अपनी एक्सरसाइज पे आएँगे जिसे बोलते है साइड शोल्डर पुशअप। इसमें देखिये हम क्या करते हैं इस तरीके से साइड पोजिशन में होके और इस तरीके से पुशप लगाते हैं तो होता क्या है जो आप लोगो का सोल्डर है? जो आप लोगों की शोल्डर मसल्स है वो काफी तेजी से ट्रेन होती है। कितनी बार ये वर्कआउट करना है? 1212 आप लोगों को रिपिटेशन लगाने हैं और उसके बाद में जैसे ही रिपीटेशन आपके खत्म हो गए 10 सेकण्ड्स का आप लोगों को रेस्ट लेना है। 10। सेकण्ड्स के रेस्ट के बाद में आप लोगों को नेक्सट वर्कआउट करना है जिसे हम लोग बोलते है।
2.नेक्सट वर्कआउट
पाई के पुसक मैं बहुत सारे ब्लॉग में आप लोगों को पुश अप के बारे में बता चुका हूँ। ये वन ऑफ द बेस्ट एक्सरसाइज है जिसने हमें किसी भी वजन की जरूरत नहीं पड़ती है। अपने घर में ही हम लोग इस वर्कआउट को परफॉर्म कर सकते हैं। इसे हम कुछ इस तरीके से परफॉर्म करते हैं। पुशअप में आप लोगों को इस तरीके से पुशप को करना होता है।
इसी का एक और वेरिएशन होता है जिसमे आप लोग शेर पे अपने पैरों को रखें और उचाई से पाइप उस आपको कर सकते हो जिसे हम कुछ इस तरीके से परफॉर्म करते हैं। ध्यान नहीं रखना जो भी चेर लेनाजो भी चीज़ में करना है, वो थोड़ी स्टेबल हों ही नहीं। इस तरीके से आपको करना है केवल 12 आप लोगों को इस तरीके से लगाने हैं और 10 सेकण्ड्स का आप लोगों को रेस्ट लेना है। 10 सेकंड से ज्यादा का रस आप लोग मत लेना, कम रस लेते हो ना तो हमारी बॉडी पे ज्यादा प्रेशर पड़ता है। हमारी उस मसल्स पे ज्यादा प्रेशर पड़ता है जिससे वो मसल्स ज़्यादा टूटती है और जब वो टूटती है, मसल साइबर ब्रेक होते हैं तो वो तेजी से बनते हैं और बड़े बनते हैं तो आप लोग का कन्धा इस हिसाब से और ज्यादा चौड़ा होने लगता है। नेक्स्ट अपने वर्कआउट की हम बात करेंगे जिसे हम लोग बोलते हैं।
3.हिंदू पुश अप
हिंदू पुश आप एक ऐसी एक्सरसाइज है जो ना केवल आपकी चेस्ट मसल्स, आपके शोल्डर मसल्स बल्कि आपके ट्राईसेप मसल्स पे भी काम करती है। मतलब केवल एक एक्सरसाइज करोगे अपने शोल्डर को, अपने चेस्ट मसल्स को और अपने ट्राईसेप मसल्स को तीनों को एक साथ क्लेम कर सकते हैं। जो भी इंडिया के पहलवान है वो सबसे ज्यादा इस तरीके का पुशअप लगाते हैं। वो नोर्मल्ली नहीं लगाते हैं। वो इस तरह का हिंदू पुश अप लगाते हैं और तभी उनकी मसल्स इतनी ज्यादा ग्रोथ होती है। उनकी अपर बॉडी इतनी चौड़ी लगती है। इस तरीके से हिंदू पुश अप लगाना 12। पुशअप आप लोगों को लगाने हैं और 12 पुशअप जैसे ही खत्म होंगे। 10। सेकण्ड्स का आपको रेस्ट लेना, ज्यादा रेस्ट भी मत लेना, कम ही रेस्ट लेना तभी फायदा करेगा।
4.नेक्सट वर्कआउट
उसके बाद में हम बात करते हैं अपने नेक्सट वर्कआउट की जिसे हम लोग बोलते है फोर्वर्ड शोल्डर रॉल्स। इस तरीके से आप लोगों को अपने हाथों को रखना है और फ़ोल्डर को रोल करना है। आप लोग विश्वास नहीं मानोगे? ये वन ऑफ द बेस्ट एक्सरसाइज मानी जाती है जिसमें हमें वजन की जरूरत नहीं पड़ती है और पूरे हमारे जो तीनों हेड होते हैं। शोल्डर के ऑर्डर्स, फ्रन्ट, डेल्ट और मीडिल डेल्ट
ये तीनो पे असर करने वाली एक्सरसाइज है। कितनी आसान है एक्सरसाइज है लेकिन आप लोगों के कंधे को चौड़ा करने के लिए शोल्डर्स को बड़ा करने के लिए ये वन ऑफ द बेस्ट एक्सरसाइज है। इस एक्सरसाइज के लिए कोई रिपीटेशन नहीं बताऊँगा जितनी देर कर पाओ करना है। जब आप लोग थक जाओ तो उसके बाद आप लोगो को ब्रेक लेना है। 10 सेकण्ड्स का ब्रेक लेना ज्यादा बेनिफिट करेगा। ज्यादा ब्रेक नहीं लेना है। एक बात का ध्यान रखना, जीतने भी वर्क आउट आपको बताया गया है। किसी भी वर्कआउट में अगर आप लोग अपना जो प्रोग्रेसिव ओवर लोड है वो बढ़ाओगे तो ज्यादा फायदा करेगा। इसके लिए क्या करना? जैसे सबसे पहले जो आप लोगों को एक्सरसाइज बताई गई, जिसे बोलते हैं।
5.साइड सोल्डर
साइड सोल्डर पूछा किस तरीके से लगाते है इसमें? जब आप लोग क्या करना जब आप लोग ज्यादा करने लगा मतलब 12 बार रेपुटेशन कर रहा हूँ उसको बढ़ाके कुछ समय बाद 15 कर देना बढ़ा के कुछ समय बाद 20 कर देना इसको बोलते हैं प्रोग्रेसिव ओवर लोड मतलब हमें धीरे धीरे जो हमारा रिपिटेशन है उसको बढ़ाना होता है। तो जब आप लोग 15 बार करोगे, 20 बार करोगे ऐसे बढ़ाते जाओगे तो आप लोगो को ज्यादा बेनिफिट मिलेगा। जो हमने सेकंड एक्सरसाइज बताई थी आप लोगों को बाइक जब आप लोग शेर पे करना पाइक पुशअप तो ये आप लोग को थोड़ा कठिन लगेगा तो धीरे धीरे उसको बढ़ाते जाना 10 से 1515 से 20 करते जाना
उसी के साथ में जब आप लोग इसको और बढ़ाते जाओगे तो आप लोग बहुत ज्यादा ब्रेक होंगे जो आप लोगों को और बेनिफिट करेगा। मसल्स बूथ के लिए जो हमने अगली एक्सरसाइज अपनी बात की वो हमारी रोल क्वालिटी इसमें हम रोज़ कर रहे हैं। रोल करते करते ये बात का ध्यान रखना की बहुत ज्यादा तेजी से आगे पीछे मत होना, नहीं तो बेनिफिट नहीं करेगा। धीमे धीमे करोगे एक्सरसाइज को तो ही आप लोगो को बेनिफिट करेगा। ये चीज़ के जीतने भी आपको वर्कआउट बताया जा रहा है। ध्यान इस बात का रखना की केवल वर्कआउट करके आपकी मसल ग्रोथ नहीं हो सकती है। जब तक आपके फूड में हाई प्रोटीन नहीं जायेगा
6.मसल्स
आपकी डाइट में हाई प्रोटीन नहीं होगा। आपके मसल्स फाइबर रिपेर नहीं हो पाएंगे, मसल्स नहीं बन पाएगी उसी के साथ में जब हम हैवीवेट उठाते हैं ना। जब हम वर्क आउट करते है तो मसल्स फाइबर ब्रेक होते है। हमारी बोन्स पे जौन पे लिगमेंट से बहुत ज्यादा स्ट्रेस पड़ता है तो उन स्ट्रेस को कम करने के लिए आप लोगों को ओमेगा थ्री भी अपने डाइट में लेना होगा। ओमेगा थ्री लोग हैं तभी मसल्स सही से रिपेर होंगी। जल्दी से जल्दी आप लोग अपनी बॉडी बना पाओगे तो आप लोग बहुत सारे फूड्स का इस्तेमाल कर सकते हैं।
थ्री लेने के लिए। लेकिन प्रॉब्लम ये है की फूड जैसे हम ज्यादा से ज्यादा मात्रा में ओमेगा थ्री नहीं ले पाते है, जो हमारी बॉडी के लिए अच्छा नहीं होता है तो अलग से ही आप लोग ओमेगा थ्री लोग है। वो ज्यादा बेनिफिट करेगा। आप लोग को ये बहुत सारे मेरे स्टूडेंट हैं, उन सभी को रिकमेंड करता हूँ की अलग से आप लोगों को मेगा थ्री जरूर लिया करो तो इसके लिए आप लोग न्यू हाउस का दीप शौल का इस्तेमाल कर सकते हैं। ये बहुत ही अच्छा ओमेगा थ्री का ऑप्शन है। मैं आपको बता दू ये सर डाइ नाम की फेस से ओमेगा थ्री ऑइल निकाला जाता है और ये वन ऑफ द बेस्ट फिश मानी जाती है।
7.ओमेगा थ्री
जिसमे ज्यादा मात्रा में आप लोगों को ओमेगा थ्री मिलता है और सबसे अच्छी बात की इस फिश का जो ओमेगा थ्री होता है, हमारी बॉडी उसको अच्छे से आप जॉब करती है जिससे हमारी मसल्स ग्रोथ तेजी से हो पाती है। वैसे तो मार्केट में बहुत सारे फिश ऑइल के ब्रैन्डस है लेकिन आप न्यूस का ही फिशबौल क्यूँ इस्तेमाल करें? ये सवाल आपके मन में जरूर आ रहा होगा तो मैं आपको बता दूँ की ये हाइ पोटेन्सी है। इसमें आप लोगों को इसमें 2500 एमजी फिश ऑइल मिल जाएगा पर सर्विंग में उसके साथ में आप लोगों को विटामिन ई मिलेगा, जो की 100% आर डी ए और विटामिन डी मिलेगा।
क्योंकि 50% आरडीए के साथ में है, उसके साथ में इसमें कोई भी प्रिजर्वेटिव्स आपको नहीं मिलेंगे और ये टेस्टेड है। हेवी मेटल्स के लिए तो हमारी बॉडी के लिए बहुत ही सेफ, उसी के साथ मेन्यू। अब उसका जो फिश ऑइल है ये लेमन फ्लेवर में है तो मतलब आप लोग इसको खाओगे तो आप लोग कोई भी ऐसा फिश फिश स्मेल नहीं आएगी। आफ्टर टेस्ट इसका काफी सही रहेगा। आप लोगो को खराब नहीं लगेगा। कैसे इस्तेमाल करना है न्यू हौज़ का डीप सी फेस ऑइल मैं आपको ये भी बता देता हूँ क्या करना है आप लोग इसके 200 फजल का आप लोग इस्तेमाल कर सकते हो। हर दिन इस्तेमाल कर सकते हो।
- तो आप लोग का भी इस्तेमाल करना वर्कआउट के बाद में जो भी आप लोग डाइट लो वर्कआउट के बाद में इस्तेमाल कर लेना और आपलोग एक फिश ऑइल। आप लोग जब भी सुबह सोकर उठा तो ब्रेकफास्ट करे।
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